Preservar los nutrientes al cocinar los alimentos

Los alimentos crudos

1. Salud
2. Nutrición
3. Alimentación saludable
4. Preservar los nutrientes al cocinar los alimentos

Algunas personas piensan que los alimentos crudos son más nutritivos que los cocinados. Sin embargo, algunos alimentos son menos nutritivos crudos porque contienen sustancias que destruyen o desarman otros nutrientes.Por ejemplo, los frijoles crudos secos contienen inhibidores de enzimas que interfieren con el trabajo de las enzimas que permiten que su cuerpo digiera las proteínas. El  calor desarma el inhibidor de enzimas. Algunos alimentos (como la carne, las aves y los huevos) son positivamente peligrosos cuando se consumen crudos (o mal cocidos).

La pérdida de nutrientes al cocinar los alimentos

No se puede negar que algunos nutrientes se pierden cuando se cocinan los alimentos. Estrategias simples como cocinar al vapor en lugar de hervir, o asar en lugar de freír, pueden reducir significativamente la pérdida de nutrientes al cocinar los alimentos. Prácticamente todos los minerales no se ven afectados por el calor. Cocinados o crudos, los alimentos tienen la misma cantidad de calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio, cobre, manganeso, cromo y sodio. La única excepción a esta regla es el potasio, que, aunque no se ve afectado por el calor o el aire, se escapa de los alimentos y pasa al líquido de cocción.
Con la excepción de la vitamina K y la vitamina B niacina, que son muy estables en los alimentos, muchas vitaminas son sensibles y se destruyen fácilmente cuando se exponen al calor, el aire, el agua o las grasas (aceites de cocina). La siguiente tabla muestra qué nutrientes son sensibles a estas influencias. ¿Qué le quita los nutrientes a los alimentos? NutrienteCalorAireAguaAguaGrasaVitamina AXXVitamina DXVitamina EXXXVitamina CXXXThiaminXXRiboflavinXVitamina B6XXXFolatoXXVitamina B12XXBiotinaXÁcido pantoténicoXPotasioX.

Pérdida de vitaminas

Para evitar tipos específicos de pérdida de vitaminas, tenga en cuenta los siguientes consejos: Vitaminas A, E y D: Para reducir la pérdida de vitaminas liposolubles A y E, cocine con muy poco aceite. Por ejemplo, hornear o asar hígado rico en vitamina A sin aceite en lugar de freír. Lo mismo ocurre con el pescado rico en vitamina D. Vitaminas B: Las estrategias que conservan las proteínas de la carne y las aves durante la cocción también sirven para conservar las vitaminas B que se filtran en el líquido de cocción o en los goteos: Use el líquido de cocción en la sopa o en la salsa.

La pérdida de vitamina B12 sensible

No reduzca los tiempos de cocción ni utilice temperaturas más bajas para disminuir la pérdida de vitamina B12 sensible al calor de la carne, el pescado o las aves. No enjuague los granos (arroz) antes de cocinarlos, a menos que el paquete se lo recomiende (es necesario enjuagar parte del arroz). Lavar el arroz una vez puede quitar hasta un 25 por ciento de la tiamina (vitamina B1). Tostar u hornear pasteles y panes sólo hasta que la corteza esté dorada para conservar los Bs. sensibles al calor. Vitamina C: Para reducir la pérdida de vitamina C hidrosoluble y sensible al oxígeno, cocine las frutas y verduras en la menor cantidad de agua posible.

Una cuarta parte de su vitamina C

Por ejemplo, cuando usted cocina 1 taza de col en 4 tazas de agua, las hojas pierden hasta el 90 por ciento de su vitamina C. Invierta la proporción -una taza de agua por cada 4 tazas de col- y se aferra a más del 50 por ciento de la vitamina C. Sirva las verduras cocidas rápidamente: Después de 24 horas en el refrigerador, las verduras pierden una cuarta parte de su vitamina C; después de dos días, casi la mitad. las verduras de raíz (zanahorias, papas, batatas) cocidas o cocidas enteras, con piel, retienen alrededor del 65 por ciento de su vitamina C.